適度の運動で健康維持！
適度な運動が身体にいいということはわかっていても、自分にとっての「適度な運動」とはどのような運動なのか、なかなかわかりづらいですよね。
人それぞれ、体格や筋肉量も違えば、運動の経験も異なります。どういう運動をどの程度すれば、自分にとって「適度な運動」になるのかという判断は難しいものです。
運動は目的によっても「適度」が異なります。短期間に筋力増強を図る場合と、健康維持を目的とする場合では、負荷をかける場所も、強さや時間も変わってきます。
ここでは、自分に合った「健康維持を目的とする適度な運動」を行うための知識と、「ストレッチ」「有酸素運動」という2種目の運動を効果的に組み合わせる方法を解説します。
「運動」とは、筋肉が活動することです。生活の中で普通に行っている通勤や買い物、掃除や調理といった家事なども、すべて運動です。
現代人が健康を維持するためには、生活習慣の中に自分から運動を取り入れる必要があります。ただし、やみくもに運動をすればいいということではありません。
自分の感覚を大事にする。
適度な運動の第一歩は、自分の意思や感覚を大切にすることです。
毎日の運動メニューを決めていたとしても、「今日はどうも身体がだるい」「仕事でたくさん歩いたから足が重い」と思ったら、時間を半分に減らす、その日は有酸素運動を控えてストレッチだけにするといった判断をしましょう。
毎日の生活の中でリラックスして行うことができて、ムリなく続けられるものでなければ、適度な運動とはいえません。
目的は健康維持。
「運動＝つらいもの」「運動＝特別な場所や道具が必要」といった思い込みは捨ててしまいましょう。
まずは、「身体をよく動かす生活」に変えることを意識し、少しでも時間ができたら身体を動かすようにするのです。これだけでも、毎日の運動量は増えていきます。
継続することを意識しましょう。
無理なく続けるために。
「運動＝つらいもの」「運動＝特別な場所や道具が必要」といった思い込みは捨ててしまいましょう。
まずは、「身体をよく動かす生活」に変えることを意識し、少しでも時間ができたら身体を動かすようにするのです。これだけでも、毎日の運動量は増えていきます。
続けるためのポイント！
重要なのは、とにかく毎日続けること。忙しくて時間がない、疲れて運動したくないという日でも、5分間でいいので運動をしましょう。
急いで効果を求めずに、まずは3カ月間続けてみましょう。そのためには張り切り過ぎないことです。
自分にムリなノルマを課して、それが実行できない日が続くと、挫折感が大きくなって運動が嫌になってしまいます。
ストレッチの回数やウォーキングの時間は、ムリのないところから始めて、慣れたら徐々に増やしていきましょう。
筋肉は使い過ぎても発達しません。「身体を動かして気持ちいい」と感じる尺度が大切です。運動を続けていけば必ず体力は向上しますから、気持ちいいと感じるレベルが次第に上がっていきます。
睡眠と食事のポイント！
睡眠に関して。
朝起きてから夜眠るまでの、生活のリズムをつくる。
・ 朝起きたら毎日朝日を浴びて、夜になったら眠気を誘うホルモン「メラトニン」が分泌されるようにする。
・ 自分に合った枕やマットレスを使う。
・ 夜眠る前に、ぬるめの湯で半身浴をする。
食事に関して。
・ 食事の量と栄養バランスを常に意識して、糖質（炭水化物）や脂質のとりすぎに注意する。
・ 筋肉が必要とする良質なタンパク質を欠かさないようにし、不足しがちなビタミンやミネラルを積極的に補給する。
・ できる限り規則正しい食事時間を守り、夕食は眠る3時間以上前に済ませる。
ストレッチ
運動を続けたり、同じ姿勢を続けたりして筋肉の収縮が続くと、その筋肉は硬くなって柔軟性や弾力性を失います。こうして硬くなった筋肉を伸ばしてゆるめ、筋肉に柔軟性と弾力性を取り戻すために行うのがストレッチです。
運動の後は必ずストレッチをしましょう！
・ 筋肉の柔軟性がアップして関節の動く幅が広がる。
・ 筋肉の緊張を緩和するので、心身がリラックスしてストレス解消につながる。
・ 身体が丈夫になるため、健康維持や体力の向上につながる。
・ 筋肉内の血流が良くなって動きがスムーズになり、ケガの予防につながる。
・ 長期間続けることによって、シェイプアップや筋力アップが期待できる。
ウォーキングの効果！
・ 心臓に負担が少なくて、ケガのリスクも低い安全な運動である。
・ 適度な有酸素運動は、疲労回復や血圧を下げる効果があるタウリンという物質を体内に増やす。
・ 体内の余分な脂肪を燃焼させて肥満の解消につながる。
・ 全身の血液循環や心臓、呼吸器などの働きを活発にして基礎代謝を高める。
・ 有酸素運動を定期的に続けることにより、脳内にベータエンドルフィンというホルモン物質が増えて、ストレスが解消される。
・ 足腰が強くなって、身体のバランスをとる能力が高まる。
以上簡単に描き上げましたがどうでしょうか？
これくらいなら出来ると感じたと思います。
自分の健康は自分で作らなければいけません。
無理なく頑張りましょう！
次回も健康に関して書きます。
